Das Grundlegende vorneweg

Auch wenn es etwas unspektakulär klingt: Grundsätzlich müssen bei bis zu 5 Stunden Sport pro Woche auf Seiten der Ernährung keine Anpassungen gemacht werden, da die normalen Ernährungsempfehlungen den notwendigen Bedarf abdecken. Während im Breitensport oft auch im Rahmen einer Gewichtsoptimierung eine negative Energiebilanz angestrebt wird, ist dies bei den meisten Leistungssportlern grundsätzlich kein Thema. Im Gegenteil: Der Nährstoffaufnahme kommt eine sehr grosse und wichtige Bedeutung zu. Die Energie- und Nährstoffbilanz sollte im Gleichgewicht sein und Mangelzustände vermieden werden. Es ist einleuchtend, dass nicht an jedem Tag die Energiebilanz und bei jeder Mahlzeit die Ausgewogenheit bis in kleinste Detail stimmen kann. Über mehrere Tage hinweg sollte sich dies jedoch ausgleichen.

Ein Breitensportler, der keine diagnostizierten Mängel aufweist, muss an seiner Ernährung nichts ändern.

Das Training als solches ist im Prinzip eine willkürlich herbeigeführte Belastung, welche unser Körper für eine kurze Zeit aus dem Gleichgewicht wirft. Anders gesagt ist man unmittelbar nach einem Training weniger leistungsfähig als noch davor. Durch das stark vereinfachte Prinzip der Superkompensation (Überkompensation) stellen sich Trainingsadaptionen erst über eine längere Zeitdauer ein. Um diesen Prozess möglichst optimal zu begleiten, lohnt es sich neben regenerativen Massnahmen, auch ein Augenmerk auf die Ernährung vor und nach dem Sport zu legen.

Zusammengefasst müssen (komplexe) Kohlenhydrate, Eiweisse, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und natürlich genügend Flüssigkeit aufgenommen werden, um den Regenerationsprozess entsprechend zu unterstützen.

Tipp 1: Die Ernährung muss für aktive Personen, welche nicht mehr als 5 Stunden Sport treiben, nicht angepasst bzw. umfangreicher gestaltet werden. Vielmehr kann das Augenmerk auf die Ausgewogenheit nach Tellermodell gelegt werden.
Eine tägliche Zufuhr von
  • 45-55% Kohlenhydraten
  • 10-20 % Eiweiss
  • 20-30% Fett
gilt für aktive Personen (<5h Sport/Woche) als ausreichend, und kann blitzschnell mit dem unten erwähnten Tellermodell nach eigenem «Genuss- und Beuteschema» umgesetzt werden.
Am Teller findet sich kein Segment für das oben erwähnte Fett, daher sollten gesunde Fettquellen (Raps-, Lein-, Baumnussöl, Nüsse, Avocado, usw.) in Saucen, Dressings und den Zutaten verwendet werden. Den Teller sportspezifisch anzupassen lohnt sich, wenn viel Sport betrieben wird bzw. das langfristige Ziel des Sportes eine Leistungssteigerung ist.

Welche Anpassungen machen Sinn?

Der Grundsatz einer ausgewogenen Mischkost bleibt auch für ambitionierte Sportler gleich. Wird auf einem intensiven, kompetitiven Level Sport betrieben, lohnt sich primär eine Anpassung der Stärkelieferanten:

Tipp 2: Während intensiven Sportphasen (>5h/Woche bzw. gezielte Wettkampfvorbereitung) kann die 1.5 – fache Menge an stärkehaltigen Lebensmitteln konsumiert werden. Dabei lohnt es sich ein Augenmerk auf langkettige Kohlenhydrate zu legen.

Welche Leistung soll gepusht werden?

Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer – Kraft ist nicht gleich Kraft – Schnelligkeit ist nicht gleich Schnelligkeit. Es gibt unterschiedliche Parameter der Leistungsfähigkeit, bei dessen Trainierbarkeit man mit kleinen Ernährungsinterventionen gezielt Einfluss nehmen kann.

Welcher konditionelle Faktor soll mit der Ernährung unterstützt werden? Kraft stellt andere Anforderungen an die Ernährung als Ausdauer.

Ausdauerleistung

Im Zentrum der Ausdauerleistungsfähigkeit liegt der aerobe Stoffwechsel. Das Training wird so gestaltet, dass aerobe Prozesse (Fettverbrennung, aerobe Glykolyse) angesteuert und dessen Abläufe verbessert werden. Unser Körper ist in Bezug auf die Nährstoffverwertung sehr kohlenhydratfixiert was bedeutet, dass er nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit den Fettmetabolismus automatisch reduziert. Da Kohlenhydrate eine Art „Superbenzin“ darstellen, macht das durchaus Sinn. Für lockere und moderate Trainingseinheiten ist es jedoch grundsätzlich nicht erstrebenswert, da wir den Körper ja nicht auf die Kohlenhydrat- sondern die Fettverbrennung schulen wollen.

Allerdings ist zu beachten, dass der aerobe Stoffwechsel bei Kohlenhydratmangel ins Stocken geraten kann, was wiederum bedeutet, dass komplett nüchterne Einheiten nur sehr präzise eingesetzt werden sollten.

Wichtig ist, dass auch der Proteinbedarf bei Ausdauersportarten genügend gedeckt wird. Da bei Ausdauerleistungen verstärkt Muskelprotein abgebaut wird, sollte diesem Prozess mit der entsprechenden Ernährung entgegengewirkt werden.

Tipp 3: Bei lockeren und moderaten (längeren) Einheiten oder während Trainingsphasen mit einer niedrigen Intensität, kann die Kohlenhydratzufuhr grundsätzlich etwas reduziert werden. Hingegen bei kurzen und (hoch)intensiven Trainings oder während Wettkampfphasen müssen unbedingt genügend Kohlenhydrate konsumiert werden. Denn aus Kohlenhydraten kann am meisten Energie pro Liter Sauerstoff freigesetzt und damit die höchstmögliche Leistung generiert werden. Entsprechend sollten kurz- und langkettige Kohlenhydrate miteinander kombiniert und vor (allenfalls auch während) dem Training konsumiert werden.

Kraftleistung

Wir haben es oben bereits erwähnt: Für (kraft)intensive Leistungen ist vor allem auch das Superbenzin, sprich die Kohlenhydrate verantwortlich. Um den Prozess des Muskelwachstums (Hypertrophie) bestmöglich zu unterstützen ist insbesondere direkt nach Krafteinheiten eine eiweisshaltige Mahlzeit empfehlenswert. Der empfohlene Eiweissbedarf liegt bei 1.2 – 1.5g/kg Körpergewicht. Grundsätzlich wird dieser Bedarf durch die normale Ernährung abgedeckt, weshalb keine zusätzlichen Supplemente konsumiert werden müssen. Ein noch grösserer Konsum bringt grundsätzlich keinen Mehrwert. Im Gegenteil kann zu viel Eiweiss zu einer Körperfettzunahme führen, da es als Speicherfett angelegt wird. Und ganz wichtig: Ohne entsprechenden muskulären Reiz, nützt auch die beste Ernährung nichts um Muskelmasse aufzubauen.

Tipp 4: Gerade bei Muskelaufbau wird eine positive Energiebilanz angestrebt. Dabei wird das Verhältnis der Makronährstoffe von 50% Kohlenhydraten, 20% Eiweissen und 30% Fetten als gut und sinnvoll erachtet. Zusätzliche Eiweisssupplemente sind dabei grundsätzlich nicht notwendig.

Der Sonderfall „Carboloading“

Was insbesondere im Ausdauersport oft diskutiert und praktiziert wird, ist das sogenannte „Carboloading“, sprich das Aufladen der Muskeln mit Kohlenhydraten. In der normalen Nahrung nach Tellermodell nehmen wir ca. 1.5g Glykogen/100g Muskelmasse auf, was hochgerechnet bei einem Ausdauerathleten rund 500g Glykogenreserven und damit 2000kcal bedeuten würden. Bei einer intensiven Belastung im Bereich der anaeroben Schwelle verbraucht der besagte Athlet rund 1200kcal pro Stunde, was heisst, dass er rein rechnerisch nach etwas mehr als 90 Minuten „all out“ in einen Hungerast laufen würde.

Gegen den Teller Spaghetti vor einem Wettkampf ist nichts einzuwenden. Allerdings stellt das alleine noch kein Carboloading dar.

Aus dieser Rechnung geht hervor, dass Carboloading erst bei intensiven Ausdauerbelastungen Sinn macht, welche über 90 Minuten dauern. Vorher wird der Körper mit seinen normal gefüllten Glykogenspeicher auskommen. Mit dem Carboloading können die Glykogenspeicher nun überfüllt werden. Das bedeutet, dass der Körper eine höhere Leistung bei gleichzeitig grösserem Umfang erbringen kann. Carboloading ist immer auch mit einer Gewichtszunahme verbunden: Glykogen bindet gleichzeitig Wasser, was das Gewicht kurzfristig um 1-2kg erhöhen kann.

Tipp 5: Wenn ein Carboloading geplant wird, können 10-12g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den letzten zwei Tagen vor dem Wettkampf konsumiert werden. Gleichzeitig sollten keine intensiven Einheiten mehr durchgeführt werden, um die gefüllten Speicher zu schonen.

Sportgetränke

Sportgetränke selbst herzustellen sollte einfach sein. Daher lohnt es sich, seine «Pulver» selbst vorzubereiten bzw. eigene Löffel für die einzelnen Zutaten bereitzustellen, um richtig Dosieren zu können. Selbstverständlich sollten die eigenen Kreationen gut schmecken und die Leistung steigern. Dies versprechen auch die Hersteller – was nicht immer ganz gelingt oder schlichtweg «grusig» schmeckt.

Kohlenhydrathaltige, isotonische Getränke machen bei intensivem Sport ab einer Stunde Sinn.

Sind Trainings- oder Wettkampfdauer und Sportart bekannt, kann ein Ernährungsberater das Sportgetränk exakt so anpassen, dass weder zu viel (Gewichtszunahme), noch zu wenig (Leistungsabfall) an Kohlenhydraten im Getränk enthalten sind. Das folgende Rezept ist so angepasst, dass die meisten Sportarten in einer Sportdauer von 90-150 Minuten bestens versorgt sind.

Tipp 6: Auf ein Liter der folgenden Getränke werden 30-40g Maltodextrin oder Traubenzucker UND 1,5g Salz hinzugefügt – voilà!
  • 1 Liter Wasser, Mineralwasser (Achtung: Verträglichkeit), Tee bzw.
  • 7dl Wasser + 3dl Fruchtsaft, Nektar, Limonaden oder
  • 970ml Wasser + 30ml Sirup
Wird besonders intensiv trainiert, dauern die sportlichen Aktivitäten eher länger oder konnte vorher nicht viel gegessen werden, empfiehlt es sich eher die 40g Kohlenhydrate zu verwenden!


In diesem Sinne wünschen wir einen guten Start in den Sommer und erfolgreiche Wettkämpfe!

Bericht: Christian Graber, Michael Pfanner

Copyright Titelbild: Stefan J. Pflanzl


Ich bin an einer Trainings- und Ernährungsplanung für mein nächstes sportliches Ziel interessiert!

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