Der Begriff Flexitarier hat sich übrigens längst etabliert. Gemäss ChatGPT wird der Begriff folgendermassen beschrieben: Ein Flexitarier (auch „Teilzeit-Vegetarier“ genannt) ist eine Person, die sich überwiegend vegetarisch ernährt, aber gelegentlich Fleisch oder Fisch, in hoher Qualität und unter würdigen Tierhaltungsbedingungen, isst. Die Vorteile für unsere Gesundheit, aber auch für die Umwelt sind unumstritten.

Wie kann ich aber jetzt mein Fleisch sinnvoll und noch viel wichtiger genussvoll ersetzen? Gerne zeige ich dir, notabene selber vegetarisch unterwegs, ein paar Möglichkeiten auf.

Überblick vegetarische Proteinquellen

Tierische Produkte

Bekanntlich sind Milch und Milchprodukte, sowie Eier und daraus hergestellte Speisen hervorragend zur Proteinsynthese geeignet.

Sojaprodukte

Aus Sojabohnen hergestellte Produkte wie Tofu, Sojagranulat oder Tempeh bieten ein gutes Aminosäurespektrum. Soja enthält alle essentiellen Aminosäuren und gilt als einzige vollwertige pflanzliche Proteinquelle.
Ein paar Rezeptinspirationen gebe ich weiter unten gerne preis.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte bieten eine gute Proteinquelle mit einem hohem Ballaststoffgehalt. Sie sind limitiert von der essentiellen Aminosäure Methionin, daher wird oft Kombination mit Getreide empfohlen. Die Auswahl an Hülsenfrüchten ist gross. Dazu zählen Linsen, Kichererbsen oder alle diese bunten getrockneten Bohnen wie Soja- oder Edamamebohnen, Kidneybohnen, Adzuki Bohnen, Flageoletbohnen, Mungo Bohnen, schwarze Bohnen, weisse Bohnen, Borlottibohnen und Lupine. Auch Gelb- und Grünerbsen zählen dazu. Es kann gut sein, dass beim Steigern der Hülsenfrüchte im Speiseplan, sich die Verdauung auch Mal negativ meldet (Bauchkrämpfe, Unwohlsein, Blähungen und auch Gasabgehen). Es gibt jedoch eine gute Nachricht: Die Darmflora passt sich mit der Zeit unseren Ernährungsgewohnheiten an. Das schrittweise Steigern der Hülsenfrüchte und eine ausreichende Trinkmenge kann ich wärmstens empfehlen.

Getreide

Getreide wie Weizen, Reis, Mais, Gerste, Roggen oder Hafer bilden eine weitere Gruppe pflanzlicher Proteinlieferanten. Sie enthält moderate Proteinmengen und sind limitiert an Lysin, dafür relativ reich an Methionin. Sie sind jedoch ideal in Kombination mit Hülsenfrüchten, welche reich an Lysin sind („komplementäre Proteine“).

Nüsse

Nüsse, Samen & Kerne stellen eine gute Proteinergänzung mit gesunden Fetten und Mikronährstoffen dar. Es sind nicht alle essentiellen Aminosäuren in hohem Anteil vorhanden, daher würde ich diese eher als Ergänzung statt Hauptquelle vorschlagen. Beispielsweise als Zwischenmahlzeit oder Topping.

Fleischersatzalternativen

Zu guter Letzt gibt es da noch die hochverarbeiteten Produkte auf Basis von einem oder mehreren pflanzlichen Proteinquellen wie z.B. Soja, Erbsen, Weizen. Diese Produkte gibt es in diversen Fleischersatzimitatformen wie Burger, Wurst, Nuggets, Schnitzel oder Aufschnitt. Man sollte jedoch bedenken, dass je nach Produkt der Fettgehalt eher hoch ist und diese teils industriell stark verarbeitet sind. Der Vorteil ist sicher, dass verschiedene Aminosäuren oft sinnvoll miteinander kombiniert werden.

Um die gleiche Qualität und anabole Wirkung wie bei tierischem Protein zu erreichen, braucht es von den pflanzlichen Proteinen eine oft etwas grössere Menge (+50 %) oder eine geschickte Kombination pflanzlicher Quellen.

Empfehlung der Proteinquellen

  • Täglich abwechslungsreich 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels wie Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch, Fisch, usw.
  • Davon min. 1x pro Woche Hülsenfrüchte, es dürfen auch gern mehr sein 😊
  • Max. 2-3x pro Woche Fleisch
  • Maximal 1x pro Woche ein hochverarbeitetes Produkt wählen. Dabei möglichst Produkte mit kurzer Zutatenliste, einem Proteingehalt von min. 10g Protein auf 100g Lebensmittel und tiefem Fett- und Salzgehalt bevorzugen.
  • Ergänzend 2-3 Milchprodukte pro Tag

Rezeptideen für Tofu

Passende Rezepte findest du bestimmt im Netz. Gerne verrate ich dir zwei meiner absoluten Tofu-Lieblingsrezepte, welche ich mithilfe diverser Inspirationen selber kreiert habe:

  1. Räuchertofu Süss-Sauersauce mit Basmatireis
  2. Randen-Tofuburger mit Salat

Zu guter Letzt ein paar Kochtipps zum Tofu

Damit der Tofu überhaupt nach etwas schmeckt, benötigt er die richtige Würze. Am besten mariniert man ihn bereits einen Tag zum Voraus mit Gewürzen/Kräutern/ Ölen und weiteren Zutaten deiner Wahl.  Der Tofu in der Marinade über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

Besonders lecker schmeckt er für mich in pikanten Saucen wie einer Currysauce, einem Masala, einer Tomatensauce oder auch Mal an einer süss- sauren Sauce.

Um der Form und dem Aussehen etwas abzugewinnen, kann man den Tofu in Würfel, Streifen, oder Scheiben schneiden. Auch als Gehacktes oder in einer Pattyform lässt sich Tofu gut verarbeiten.

Mit einer Käse-Eihülle, einem Teigmantel oder einer Panade aus Cornflakes und anschliessend in HOLL Rapsöl gebraten, wird er herzhaft und knusprig. Ein weiterer Knuspereffekt kann leicht erreicht werden, wenn der gewürfelte, entwässerte und marinierten Tofu zuerst in Maizena oder Mehl gewendet und anschliessend im Ofen ca. 20-30 Minuten mit leicht geöffneter Backofentüre, unter wenden, gebacken wird.

Bericht: Gabriela Lehmann

Literatur

  1. https://www.sge-ssn.ch/de/empfehlungen/offizielle-empfehlungen/ernaehrungsempfehlungen/