Ich selber bezeichne mich als absoluten Kaffeeliebhaber. Lange Zeit jedoch begnügte ich mich mit der Kapsel-Variante, bis ich schliesslich vor ein paar Jahren eine verstaubte Siebträgermaschine in Betrieb nahm und merkte, dass Kaffee eigentlich ganz anders schmeckt. Ich war so von dem Getränk angetan, dass ich schliesslich gemeinsam mit meiner Frau die Kaffeekultur zu einem grösseren Hobby, unserem Kaffeebus-Projekt, ausbaute und wir vor ein paar Jahren die Barista-Ausbildung absolvierten.

Meine Entdeckung vor ein paar Jahren: Die Siebträgermaschine!

Da ich also während Jahren den Kaffee mehr oder weniger gedankenverloren konsumierte, betrachte ich das beliebte Getränk heute aus zwei Perspektiven:

  • als Genussmensch interessieren mich die optimalen und verschiedenartigen Zubereitungsmöglichkeiten.
  • als Trainer und Athlet beschäftigen mich die Wirkstoffe und der Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit von Kaffee.
Kaffee ist Genuss! Deshalb sind meine Frau und ich sporadisch auch als Baristi im Einsatz.

Kaffee und der Koffein

Einer der Hauptbestandteile von Kaffee ist das Koffein. Vereinfacht gesagt ist Koffein ein anregender Wirkstoff, der sich vor allem in Kaffeebohnen, Mate, Kakaobohne und der Teepflanze findet. Jeder kennt Koffein vor allem im Zusammenhang mit Müdigkeit, seiner anregenden Wirkung und seinem schmerzlindernden Effekt (z. B. Aspirin). Koffein hemmt im Gehirn die Adenosin-Rezeptoren, welche zuständig sind für die Freisetzung von Neurotransmitter (Botenstoff). Dadurch werden vermehrt Transmitter ausgeschüttet, wodurch die Nervenimpulse leichter weitergeleitet werden. Anders gesagt, blockiert oder stimuliert Koffein bestimmte Rezeptoren. So kann sich Koffein insbesondere positiv auf die Psyche, die Konzentration als auch auf die Physis auswirken. Es ist also kein Zufall, dass Koffein eines der ältesten Arzneimittel ist.

Auch immer eine gute und schnell zubereitete Variante: Der Espressokocher!

Ist Koffein ungesund?

Gerne wird darüber spekuliert, wie sich Kaffee, bzw. Koffein auf die Gesundheit auswirkt. Wie bei vielen anderen Inhaltstoffen oder Lebensmittel hat auch hier der Spruch „die Dosis macht das Gift“ seine Berechtigung. Eigentlich ist Koffein ein Nervengift, welches in extremen Dosen (ca. 10g, was in etwa 100 Tassen Kaffee entsprechen würde) sogar tödlich wirken kann. Allerdings ist dies alles halb so wild. Kaffee wurde vor einigen Jahren rehabilitiert und zählt wieder zur Basis der Lebensmittelpyramide.

Anders ausgedrückt: Kaffee wird als Getränk betrachtet. Bis zu vier Tassen Kaffee pro Tag gelten als unbedenklich (Ausnahme während der Schwangerschaft und Stillzeit). Der Körper gewöhnt sich jedoch an diese Menge und kann unter Umständen mit kleineren Entzugserscheinungen (Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme) auf die Abstinenz reagieren.

Koffein und Sport

Für mich ist Koffein enorm spannend in Zusammenhang mit sportlicher Leistungsfähigkeit. Notabene stand die Substanz bis Ende 2003 sogar auf der Dopingliste. Mittlerweile hat sich Koffein insbesondere in Ausdauersportarten als natürliches, leistungssteigerndes Mittel etabliert und gehört zu den A-Supplementen, was heisst, dass der „Einsatz in spezifischen Situationen im Sport durch gute Evidenz gestützt wird.“ So kann Koffein insbesondere in folgenden Einsatzgebieten positive Wirkungen zeigen:

  • Bei Ausdauerleistungen über 20 Minuten
  • Bei hochintensiven Belastungen von 1-20 Minuten Dauer
  • Bei intensiven Intervallbelastungen (z.B. Teamsportarten)
  • Bei Maximalkraftbelastungen

Quelle: SwissSportNutritionSociety, 2018

Die Wirkung tritt nach ca. 30 Minuten ein und kann bis zu 6 Stunden anhalten. Insofern ist Koffein also für intensive Ausdauerwettkämpfe interessant, welche zwischen 20 Minuten bis mehrere Stunden dauern. So setze ich jedem Duathlon, Lauf oder Zeitfahren konsequent auf die Einnahme von Koffein, wenn möglich in Form von Kaffee oder alternativ mit Koffeinkapseln. Zudem hilft Koffein nachweislich in Bezug auf die Konzentration, was auch in Bezug auf den Fokus von Vorteil sein kann.

Gerade auch bei hochintensiven Belastungen, wie 5km-Läufen setze ich Koffein ein. Dabei spielt dies für den Kopf, im Sinne der mentalen Vorbereitung, sicher auch eine Rolle.

Da Koffein nach rund 30-90 Minuten seine volle Wirkung entfalten kann, habe ich mir angewöhnt, rund 300-400mg Koffein 60 Minuten vor dem Einsatz zu konsumieren. Grundsätzlich verzichte ich an keinem Tag auf Kaffee. Vorab aus Gründen des Genusses, zum anderen auch weil ein künstlicher „Entzug“ die Leistung gemäss der aktuellen Studienlage wahrscheinlich nicht zusätzlich stimuliert. Es sei jedoch gesagt, dass die Wirksamkeit des Koffeins von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

Was heisst das nun konkret?

Der Einsatz von Koffein an Wettkämpfen sollte gezielt erfolgen. Ob dies in Form von natürlichen Lebensmitteln wie Kaffee oder künstlichen Supplementen geschieht, ist jedem selber überlassen. Bei einem gängigen Koffein-Supplement kommt man in etwa auf 450mg pro 100g. Ein Kaffee enthält ebenfalls bereits 80 – 150mg pro 150ml. Bevor Geld in teure Supplemente investiert wird, lohnt es sich auf jeden Fall den berühmten doppelten Espresso auszuprobieren. Wichtig ist, dass die Verträglichkeit im Training getestet wird. Zu viel Koffein kann sich auf die Verdauung schlagen und zu Unruhe führen, was dann so ziemlich das Gegenteil vom beabsichtigten Effekt darstellt.

Zudem gilt auch hier die goldene Regel: Erst wenn die Ernährungsgrundsätze eingehalten werden, kann ein Supplement seine Wirkung entfalten. Alles andere ist eher kurzfristig und nicht im Sinne einer gesunden Entwicklung gedacht.

Wie viel ist wo drin?

Abschliessend befassen wir uns noch mit der Frage, wo wie viel drin ist. Spannend ist dabei auch, dass beispielsweise das Koffein im Tee langsamer dafür länger im Körper wirkt. Es gibt zudem einige Anzeichen, dass Koffein in Kombination mit Zucker noch etwas stärker wirkt als jede der beiden Substanzen für sich und sich die Aufnahme von Kohlenhydraten durch Koffein leicht verbessert. Daher habe ich es mir auch hier angewöhnt den Koffeinschub an Wettkämpfen mit dem stetigem Konsum von Sportgetränken weiter zu pushen. Ob es nützt oder nicht sei dahingestellt, mir hilft es in jedem Fall auch für den Kopf und damit die mentale Verfassung.

Lebensmittel Menge Koffeingehalt
Kaffee 1 Tasse = 150ml 80-150mg
Espresso 1 Tasse = 30ml 30-80mg
Schwarztee 1 Tasse = 200ml 20-40mg
Milchschokolade 100g 15mg
Coca Cola 250ml 25mg
Red Bull 250ml 80mg

Das abschliessende Fazit

Koffein ist bei moderatem Konsum nicht schädlich. Je nach beruflicher oder sportlicher Situation kann man mit Koffein die Psyche als auch die Physis stimulieren, was sich in einer besseren Konzentration oder erhöhten Sensibilität äussern kann. So kann Koffein die Empfindung von Müdigkeit, Belastung und Schmerzen reduzieren.

Während sich für kürzere Distanzen ein vorgängiger Konsum von Koffein empfiehlt, können bei längeren, über Stunden dauernde Wettkämpfen, auch konstant kleinere Dosen, zum Beispiel in Kombination mit Sportgetränken konsumiert werden. Wie erwähnt lohnt es sich in jedem Fall, dass vorgängig die Verträglichkeit in (wettkampfähnlichen) Trainings geprüft wird. 

So oder so wird es sicher noch weitere Studien brauchen um präzisere Angaben über die Wirkung von Koffein zu erhalten. Und wie gesagt: Die allgemein gültige Regel gibt es wohl auch hier nicht.

Meine Kaffee-Favoriten

Die Art und Weise wie man Kaffee zubereiten und geniessen kann, ist unglaublich vielseitig. Daher lege ich den Sport kurz mal zur Seite und erlaube mir hier, ein paar pragmatische Ansätze für den Kaffeegenuss zu liefern:

  • Der klassische Espresso ist nach wie vor mein Favorit. Am Besten mit einer klassischen Siebträgermaschine, genau 30ml mit einer Durchlaufzeit von ca. 25 Sekunden. Etwas pedantisch aber es lohnt sich geschmacklich…
  • Der Filterkaffee hat zu Unrecht einen schlechten Ruf. Ein halber Liter ca. 95Grad heisses Wasser auf 40g Kaffeebohnen schmeckt beinahe teeähnlich und ist nach neuster Studienlage die gesündeste aller Kaffeevarianten.
  • An heissen Tagen greife ich gerne auf einen ColdBrew zurück. 200g grob gemahlener Kaffee vermischt mit einem Liter Wasser während 10 Stunden ziehen lassen. Anschliessend den Kaffeesatz herausfiltern und den Kaffee mit Eiswürfeln herunterkühlen.
Wahrscheinlich gilt auch für den Kaffee: Man kann es zwar nicht besser, dafür etwas länger.

Ich für mich werde neben dem Morgenkaffee sicherlich auch künftig die Kaffeevarianten zwischendurch geniessen.

Bericht: Michael Pfanner