Zu viel Flexibilität…?

Ein Jahr lang sind wir nun bereits von der Corona-Pandemie betroffen. Gewohnheiten haben sich geändert, die Lebensstruktur wurde angepasst und auch auf scheinbar banale Tagesfixpunkte, wie zum Beispiel die Mahlzeiten wirkt sich das Virus aus. Einige spannende Erkenntnisse zeigen sich in einer italienischen Studie von L. De Renzo et. al. : bei rund der Hälfte der Befragten im Alter zwischen 12 und 86 Jahren war eine Gewichtszunahme zu beobachten, während sich gleichzeitig die körperliche Aktivität stabilisiert hat. Viele Personen haben die Situation zum Anlass genommen ihr Trainingsumfeld zu verlagern z.B. vom Fitnesscenter weg, raus in die Natur oder in die eigenen vier Wände.

Man kann also davon ableiten, dass wir durch die Pandemie und die dadurch bedingte Homeoffice-Situation Chancen als auch Risiken ausgesetzt sind: Wir bestimmen noch viel konkreter was wir wann essen, sind also auch für die eigene Tagestruktur verantwortlich. Gleichzeitig bedingt genau diese Selbstverantwortung auch einiges an Disziplin. Die Versuchung, sich zwischendurch mit Snacks einzudecken oder Mahlzeiten direkt am Arbeitsplatz zu konsumieren, kann durchaus steigen.

Struktur im Tagesablauf

Um sich auch zu Hause vollwertig zu ernähren, hier ein paar Tipps:

  • Achte bereits beim Einkauf auf sinnvolle und qualitativ hochwertige Lebensmittel.
  • Lege dir einen Vorrat an gesunden und vollwertigen Lebensmitteln an, welche sich relativ schnell zubereiten lassen und möglichst lange haltbar sind wie z. B.: 2-Minuten-Polenta, Teigwaren, Gemüsesuppen im Tetrapak, Tiefkühlgemüse, Gemüsesalat im Beutel, Blévita / Darvida, Müesliflocken, Joghurt, Quark, Frischkäse etc.
  • Plane zudem regelmässig Zeit fürs Einkaufen ein, damit du immer ausreichend frisches Obst und Gemüse zu Hause hast.
  • Gehe mit einer Einkaufsliste einkaufen und erstelle dir einen Wochen-Menüplan.
  • Sorge für eine Tagesstruktur, in dem du dir feste (Essens-) Pausen einplanst. Versuche diese Zeiten möglichst einzuhalten.
  • Bereite abends eine grössere Portion zu, so dass du diese am nächsten Mittag wieder aufwärmen kannst. So sparst du Zeit und gelangst weniger in Versuchung zu Fertigprodukten zu greifen.
  • Auch ein gesundes Frühstück kann schon am Abend zuvor vorbereitet werden. Ideen dafür wären beispielsweise ein Birchermüesli aus Obst, Joghurt und Haferflocken, ein Gries- oder Haferbrei oder ein kleines Sandwich aus Vollkornbrot und Käse/Schinken kombiniert mit einer Frucht.
  • Achte auf genügend Flüssigkeit. Am besten 1.5 – 2Liter pro Tag in Form von Wasser oder ungesüsstem Tee. Stelle dir am besten morgens bereits eine Flasche an den Arbeitsplatz, damit du nicht vergisst genügend zu trinken. Eine Erinnerung im Smartphone könnte zudem zusätzlich unterstützen.
  • Achte darauf, dass du während der Arbeit kein Essen in greifbarer Nähe (an deinem Arbeitsplatz) hast. So vermeidest du andauerndes Snacking.

Essen nach dem mediterranen Vorbild

Eines der umfassendsten erforschten Ernährungsprinzipien ist die mediterrane Ernährungsweise. In Bezug auf die Prävention von Übergewicht und weiteren Krankheitsbildern wie Diabetes, Krebs, Alzheimer oder neurodegenerativen Erkrankungen scheint das mediterrane Prinzip vielversprechend zu sein.

Mit 40% Kohlenhydraten, 40% Fett und 20% Eiweiss weicht die Zusammenstellung der Makronährstoffe etwas von der allseits bekannten Ernährungspyramide ab.

Wie aber bringt man nun die oben abgebildete Pyramide auf den Teller? Wir bedienen uns dabei am Tellermodell und setzen dieses nach folgenden Prinzipien um:

  • Eine grosse Portion Gemüse/Salat oder Obst.
  • Eine mittlere Portion eines stärkehaltigen Lebensmittels wie Kartoffeln, Brot, Reis, Teigwaren usw. Achte auf eine fettarme Zubereitung und bevorzuge Vollkornprodukte.
  • Eine kleine Portion eines Eiweisslieferanten. Wähle abwechslungsweise zwischen Milch und Milchprodukten. Fleisch, Fisch, Eier, Tofu/Quorn/Seitan aus. Achte auch hier auf eine fettarme Zubereitung und wähle qualitativ hochwertige Lebensmittel aus.
  • Ergänze jede Hauptmahlzeit zudem mit einer gesunden Fettquelle. Dies ist enthalten in einem Esslöffel an Nüssen, Samen, Raps- oder Olivenöl. Empfehlenswert sind zudem auch Walnüsse, Mandeln und Leinsamen.

Konkrete Umsetzung

Beispiele für ausgewogene, schnell zubereitete Mittag- und Abendessen sind:

  • „Geschwellte“ Kartoffeln, Hüttenkäse und rohes Gemüse
  • Teigwarenauflauf (mit Ei/Quark) und gemischtem Salat
  • Risotto mit Reibkäse und gemischtem Salat
  • Fischfilet mit Reis und Spinat
  • Gemüsesuppe mit Vollkornbrot und 1 Stück Käse
  • Vollkornbrot mit Tomaten- Mozzarella-Salat
  • Sandwich mit Vollkornbrot Schinken/Käse/Ei und rohem Gemüse

Falls du zwischendurch Hunger verspüren solltest, dann kannst du einfach zu einer Zwischenmahlzeit greifen. Achte jedoch darauf alle Mahlzeiten bewusst einzunehmen. Setz dich beispielsweise an den Esstisch und verlasse ganz bewusst den Arbeitsplatz.

Eine sinnvolle Zwischenmahlzeit zeichnet aus, dass sie…

  • durch eine ideale Sättigung den kleinen Hunger nimmt
  • wenig Fett und Zucker enthält
  • den Körper mit Energie versorgt
  • die Konzentrationsfähigkeit unterstützt
  • aus regionalen und saisonalen Produkten besteht

Mögliche Ideen für Zwischenmahlzeiten:

  • Frucht nach Saison
  • 1 Stück Vollkornbrot, Brötli, Knäckebrot, Getreideriegel
  • Ungezuckertes Milchprodukt wie Joghurt, Quark, 1 Glas Milch
  • Kleines Sandwich, belegtes Brötli
  • Eine Handvoll Nüsse

Einen Blick auf die Bewegung

Nebst einer ungünstigen Ernährungsweise kann eine Gewichtszunahme durchaus auch durch Bewegungsmangel begünstigt werden. Werfen wir also einen Blick auf die Bewegungsempfehlungen.

Im Wesentlichen gelten folgende Richtlinien:
  • langandauerndes Sitzen regelmässig unterbrechen
  • 5 x 30 Minuten moderate Bewegung oder 5 x 15 Minuten intensive Bewegung pro Woche

Kurz und kompakt

Um Verspannungen vorzubeugen und die Muskulatur gleichzeitig zu stärken, empfiehlt es sich, regelmässig in ein Kraft- und Mobilisationstraining zu investieren. Du profitierst dabei auf mehreren Ebenen:

  • (leichte) Erhöhung der Muskelmasse und damit Steigerung des Grundumsatzes
  • Verletzungsprophylaxe
  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • Verbesserung der Stabilität und der Belastungstoleranz
  • bessere Spannungs- und Entspannungsfähigkeit

Unabhängig davon ob du im Homeoffice bist oder im Büro arbeitest, bietet der eigene Arbeitsplatz durchaus Möglichkeiten für ein kurzes Workout, wie du im folgenden 10-Minuten-Homeoffice-Bewegungsprogramm erkennen kannst. Viel Spass!

Bericht: Michael Pfanner, Mirjam Gerber

Quellen:

Dinu, M., Pagliai, G., Casini, A. et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr 72, 30–43 (2018). https://doi.org/10.1038/ejcn.2017.58

Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, et al. Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes. 2018;8(1):22. Published 2018 Apr 25. doi:10.1038/s41387-018-0023-3

Di Renzo L, Gualtieri P, Pivari F, Soldati L, Attinà A, Cinelli G, Leggeri C, Caparello G, Barrea L, Scerbo F, Esposito E, De Lorenzo A. Eating habits and lifestyle changes during COVID-19 lockdown: an Italian survey. J Transl Med. 2020 Jun 8;18(1):229. doi: 10.1186/s12967-020-02399-5. PMID: 32513197; PMCID: PMC7278251.